《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🍣)网上刮起了(🖼)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏰)型男，还能预防(⛰)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(💓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🗜)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(✖)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔇)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🔀)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🅿)、蛋糕、面点、饼干这(🦔)些食(🏓)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😸))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🆘)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍌)，最好控制在25克以下。 　(🙎)　碳水化合物是人体必须摄(🎮)入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🤯)能(👾)完全断碳(👈)水(🕜)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔋)，还参与细胞结构组成，参与人(💷)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(✊)、完全断碳(🔼)水(☔)是一种不(✒)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🚢)率(🔪)最低的碳水化合物摄入(🛤)是总能量摄入的(👨)50%~55%。 　　《中国居民平(📅)衡膳食宝塔(2022)》也认为(📃)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🍠)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(❗)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🧑)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎄)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔕)水损失了大量的维生素、矿物质等(🕍)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔡)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🧠)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(⛽)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🈷)烹调油(🗝)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚒)量密度(💆)高(📒)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(➖)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛳)，并不是完全(🎼)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔸)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🍒)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🥟)糖尿(📥)病的人来说，吃糖会使(😪)血糖快速升高，不利于(🏺)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(⬛)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎂)运动量来消耗(🌪)热量，就不会长胖(🙏)。 　　对于减肥的(🔫)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚫)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🥙)着糖，而是看整体(🚁)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🍾)来的(😨)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🐑)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(♏)户(🎌)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😠)碳水，再辅助运动(👕)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🌹)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🍭)就能包治百病(💼)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😊)衰老等神奇作用。 　　无糖食(🔗)品，虽然糖含量很低(🚝)或无糖，但依然有其他能量，比如(🕉)无糖饼干、无糖(📂)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🤾)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏠)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🐜)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🏸)健康的关键是合理搭(😯)配，做到食物(🔛)多样、均衡营养，而不是完(🎤)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👗)据自身情况选(👃)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🎂)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🛴)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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