《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(💄)最近几(🕥)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📤)肥(🔦)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐋)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🐒)糖：存在于新鲜水(🚡)果、蔬菜及奶制品(💓)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👛)、(🥒)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🛺)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚗)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐴)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(👰)际(⛎)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🌽))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔣)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍥)25克以下。 　　碳水化合物是人体必(👒)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐽)水。碳水化合物是人体最(👚)基础的能量(📥)来源，可以为人体提供能(🏠)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥓)碳水(🐨)化合物有助于维(🎸)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🏞)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😪)水化合物吃得过多或者(😼)过少都会显著地(🔈)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🔉)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🀄)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🆕)前(🍇)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🙇)合物提(⭐)供的能量应占(🥠)总能量的50%~65%。 　(🎒)　不过，目(🗝)前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐋)吃得过多，比如精制的白(💌)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🥏)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎍)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🧝)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💄)为9.3克/天，是推荐量(📛)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏯)世界(💣)第一。 　　中国居民平均每人烹(✴)调油摄(🚃)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📭)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🕚)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🚱)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🎳)不超过50克，最好(🐪)控制在 25克以下。只要注意合理(🏼)膳(🛁)食、吃动平衡(🔧)，并不是完全不能吃糖。 　　吃(💥)糖本身并不会直接导(🏊)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(⏳)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🌏)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔪)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚽)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🐕)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🗾)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🛐)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🉑)还会把精碳水换成(♿)全谷物、粗粮等优质碳水(🏖)，再辅助(🅰)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎻)健康的饮食(🎚)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🔺)、抗衰(🐗)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🛍)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚘)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏳)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(💘)的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🍡)含有(📰)较高(🤗)的脂肪或者(👵)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🤴)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(💷)时也要注意看营养成分表中的(🛡)配料表和营养成分(😚)表，注意看其成分和(🎑)能量，根据自身情况选(💰)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💢)忽略了控盐和控油。

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