《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🐋)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👙)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌰)品中，它们伴随着丰(🥪)富的维生素、矿物质等营(🎱)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🗜)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💸)能量的同时，还带来了其他营养(👐)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🔴)(如白砂糖、果葡糖(🍛)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📁)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🕴)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⛓))。《中国(😙)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⬜)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🥀)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕗)体(🚑)最基(🥓)础的能量来源，可以为(🦇)人体提供能量，维持(🛅)血糖稳定(🚟)，还(🐐)参与细胞结构组成，参与人体消化(💅)代谢等(📓)多种生(🍐)理功能。适量摄入碳水化合物有(♌)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🔢)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🌏)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌅)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🏈)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔂)总(🎢)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚪)损(🌈)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🤤)己吃的碳水种类，提(😽)升碳水质量(🥦)，多吃点粗(🌥)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🦋)盐摄入量是全球(Ⓜ)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🖊)荐量近三分之一(🈴)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔫)糖的摄入量(🍗)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🈵)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(📇)生(😝)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥎)风险。而且，对(🌸)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎿)来源的一种(🐞)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🥤)量，就不会(⛲)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔞)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥚)，但不控制(🐰)脂肪等其他能量来源，同(🚞)样会长胖。减肥的(🐉)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(✂)。如果你只(🐝)少吃糖(🆔)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🤶)糖60天瘦下来的案例，点进(🕐)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏮)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎺)优质碳水，再辅(🔑)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🍑)的饮食和生活习惯。 　　很多(✨)人认为控糖(♿)能减(😢)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🦑)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍉)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏈)其他能量，比如无糖饼干、无(📲)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🍮)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😪)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🎵)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🔳)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤷)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🏍)明吃”，不是(📔)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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