剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🧘) 60天就(💃)能从油腻大叔变成健(🍔)硕型男，还能预防各(⛽)种慢性病。 ·(🏹) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🛵)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👯)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚌)砂糖、果葡糖浆(🌲)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔔)南(2022)》也提出，成年人(📗)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🕗)人体必须摄入的一类营(🎦)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(📓)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🛤)摄入碳水化合物(🥩)有助于维(❎)持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎍)、完全断碳(🌽)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚘)吃得过多或者过少都会显著地增加(🈲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚪)是总能量(😰)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(⛲)(2022)》也认(💝)为，谷类为主是(🤡)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🗒)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔌)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🧜)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🙆) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🧛)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎉)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🖱)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎂)推荐量(🚲)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🧤)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐞)量近三分之一，而(🈺)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🗞)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔏)合物的2.25倍。 (📕)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🔶)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔯)超过50克，最好控制在 25克以(🆎)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐟)能吃糖。 吃糖本身并(🎸)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🗳)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤬)糖的控制。 长胖的根本原因(📳)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🚐)，如果(🏇)适当吃糖，同时又控制好总热量(📮)摄入，并且保持足够的运动量(🚜)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(⏹)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚰)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💘)食品又不运动，还是(🍮)很难瘦。 至于网上说自己控(⛩)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🎟)添加糖大户。而且(📃)他们还会把精碳水换成(🐗)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🙈)来。所以，瘦下(🔸)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💽)活习惯。 很多人(🎢)认为控糖能减肥，能美(🎟)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(👣)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📧)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⏰)升(🦉)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🛠)可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏵)质等营养素，或(🎇)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📨)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(😻)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍵)风(🕎)并放纵吃某一种无(🈺)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🗣)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛡)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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