剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🖲)，还能预防各(🐻)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🕟)的维生素、矿物质等营养(🐐)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⚾)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(⚽)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(📇)果汁)，只(🔦)提供热量，无其他营养，像饮(🍅)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌁)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🔒)议，应该将每(📴)日(🤮)糖分摄取量控制在总摄取量的(🛠)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🐡)类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔕)断碳水(🙈)。碳水化合物是(😍)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥠)稳定，还参与细胞结构组(🔭)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎹)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌡)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(⏰)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐟)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😝)模式的重要(🌇)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😉)谷类薯类食(🍊)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🔌)水化合物(⛴)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🛤) 不过，目前我们吃碳(㊗)水的问题是精制碳(🥘)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⬜)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🦉)类，提升碳水质(🚂)量，多吃点粗杂粮、(😺)全谷物。我国(🔱)膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⚽)谷类200g~300g，其中包含全谷(〽)物和杂豆(♟)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🎧)的国家之一，我国居民(🗂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(☕)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔪)能(🍽)量(🧕)密度高，每克脂肪提供9千(🌡)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🈳)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🕙)，最好控制在 25克以(🐝)下(🥨)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐻)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🈹)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏒)，对于已经患有糖(👒)尿病的人来说，吃糖会使血(⛷)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😊)来源的一(📃)种形式，如果适当(🚍)吃糖，同时(🍦)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎋)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🧝)上说自己(🧦)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💔)细看(🐢)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(❇)量，不吃(🏺)零食、奶茶这些添加糖(🏺)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🕢)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🌁)，而(🍢)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥇)很多人认为控糖能减(🎒)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📔)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🦈)能(👑)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚅)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🔓)纵吃某一种无糖食(🥪)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(❌)表，注意看其成分和能量(🐗)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎄)也远比控(🕛)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕓)控油。
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