《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(😇)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐭)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌻)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👛)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌥)牛(🛂)奶中的乳糖，在给我们提供(🏈)能量的同时，还带来了其他营养。 　(🤙)　· 添加糖：食品加工时额(🔋)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(➡)上，添加糖才是我们(💓)控糖的重点对象。世界卫生组(🏠)织建议，应该将每日糖分摄取量(🐯)控制在总(🍦)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🥉)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🍬)一类营养素，不需要过度(🐆)控制，更(🏺)不能完(📟)全断碳水。碳水化合物是人体最基(📤)础的能量来源，可以为人体提供能(🍷)量，维持血(🏃)糖稳定，还参与(📒)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚭)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👎)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(😳)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🏥)　(🕹)不(🌨)过，目前我们吃碳水的问题是精(🎇)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔟)素、矿物质等营养，升血(🚡)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🚫)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🥚)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🔌)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🦓)盐太多导致的死亡(🐍)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(👚)烹调油摄(🔻)入量43.2克/天，超过推荐量近(🎊)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐍)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐑)糖的摄入量每天不超过50克，最好(🍓)控制在 25克以下。只要注意合理(🍸)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🕒)本身并不会直接导致糖尿(🎭)病。糖尿病是一种代谢疾(🤰)病，发病机制非(🎀)常复杂，与遗(🔭)传、环境、生(🌆)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⏭)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👯)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(📓)吃进去的热量超过身体(🎸)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐥)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍩)制总热量摄入，能增加(🙆)减重成功的概(🥞)率，但不是(🌜)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👶)等其他(🐱)能量(🌙)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🏑)来的案例，点进去仔(🚚)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚵)水，再辅助运动健身，自然(📷)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🚲)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔮)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🧑)、抗衰老等神奇作用。 　　(📜)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📈)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🥄)素、(😄)矿物质等营(💍)养素，或者可能含有较高(🚡)的脂肪或者盐(📏)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍡)食品时也要注意看营养成(💚)分表中的配料表(🌴)和(💄)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(✖)身情况选择合适(🤩)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👑)的重要性也(🥠)远比控糖更(🐒)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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