剧情简介
(😫) 最近几年，互联网上刮起(🦃)了一阵(❕)“控糖”风，说“控糖”能减肥(🈸)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🖖)油腻大叔变成健(✂)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌖)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🕑)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚏)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🎼)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(💫)(大约50克)，最好控制(👫)在5%(大约25克)。《中国(🍦)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🤪)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌌)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🆗)人体消化代谢等(👞)多种生(💄)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (📈)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌟)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐬)多或者过(🤟)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(📹)的碳水化合物摄入是总能量摄(🤥)入(🏪)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏂)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐹)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📤)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(📦)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🌤) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🍭)，比如精制的白米饭、白馒头、(🍔)面条、油饼等食(🍟)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🕖)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🈯)是改(🕘)善自己吃的碳水种(🖍)类，提升碳水质量，多吃点粗(🏢)杂粮、全(🏔)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📠)度(🕤)，相当于15g~35g大米(💁)。 中国人盐摄入量是全球最高的国(😿)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👮)的将近两倍，每年因吃(☝)盐太多导致的死亡率也(🚜)排(😢)世界第一。 (🔟)中国居民平均每人烹调油摄(👶)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥘)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🗃)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌚)，完全不(🍶)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👊)指南(2022)》推荐，添(🗯)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🦗)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕟)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🤥)等因素相关。不过，吃糖过(🕥)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍐) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🖨)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌔)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(😂)着(📈)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎒)质碳水，再辅助运动健身(🌰)，自然可(💽)以瘦下来(🚅)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💬)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⛎)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💔)常摄入并不会导致疾病，控糖(🚭)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎽)等，含大量碳水或脂肪，也会(⛪)导致摄入(🖱)大(🍛)量能(🏅)量，吃(🚑)后血糖一样飙升(🚴)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕒)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⌛)善口感，这也会对健康产生不利(💖)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔜)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📏)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏳)看其成分和能量，根据(💇)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🉑)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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