剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💱)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(✋)男，还能预防各种慢性病(👌)。 · 天然糖：存在于新鲜(⬜)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔐)着丰(🔈)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🥠)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🔳)· 添加糖：食品(🏾)加工时额外加入的糖(🍀)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(❗)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌓)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚖)，应该将每(🦗)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🉑)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🕊)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌭)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔟)化合物是人体最基础的能量(🚂)来源，可以为人体(🎲)提供能量，维(⛓)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(📛)，参与人体消化代谢等多种(🍊)生理功能。适量摄入碳水化合物有(⤴)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🐁)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🙅)过少都会显著地增加死亡(🙉)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌫)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👦)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤝)占总能量(🏁)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🧥)白馒(🥣)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐋)利。 因此，我们要做(🌤)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😐)。我(🐁)国膳食指南就建议成(🥜)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚹)入量为9.3克(🎨)/天，是推荐量的将近两倍(⬛)，每年因吃盐太(💺)多导(Ⓜ)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🗓)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(📉)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🏍)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(☔)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎾)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📩)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(😰)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏰)的一种形式，如果适当(🌍)吃糖，同时又控(🎿)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (✊) 对(🐽)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐖)成功的概率，但不是唯一(♏)决定因素。如(🏞)果只控糖，但不控制脂肪等(✡)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🗺)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🔵)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(✏)仔(🐕)细看，就(😞)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍞)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎛)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🌠)，能美容、抗衰老……似乎控(🈺)糖就(🕓)能包治百病。实际上(📬)，糖是人(🐬)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌮)病，控(🌊)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🚪)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎍)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(😈)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📖)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(⏲)康的关(⛅)键是合理搭(🗣)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😭)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🔽)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚀)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌼)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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