《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(😄)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😛)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏣)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🗄)水果、蔬菜(🛑)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(👩)量摄入对身体是有(🐍)益的。比如苹(🙎)果里的(🥪)果(😑)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥉)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🤱)时额外加(🔸)入(🚸)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⭕)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📺)糕、面点、饼干这(🔖)些食物里，都添加了不少精制糖(🤟)。实际(🐐)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍢)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(➰)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(📐)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🎣)源，可以为(🈹)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍝)与细胞结构组(🐈)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌡)水(♋)化合物有助于(🤸)维(🏭)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚀)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🛡)是总能量摄入的50%~55%。 　(🎀)　《中国居民平衡膳食(🚑)宝塔(🕣)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🏨)“底座”也都是各种谷类薯类(🔌)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚔)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📼)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👟)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔖)，相当于15g~35g大米。 　　中(🅿)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚵)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍶)吃盐太多导致的死亡(🔽)率也排世界第一。 　　中国(🏓)居民平均每(📽)人烹调油摄入量43.2克(🤴)/天(🥊)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(⚓)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🙊)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👤)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍙)非常复杂，与遗传(🥧)、环境、生活方式和饮食习(💥)惯等因素相关(💂)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎓)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚩)升高，不利于血糖(🆗)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍿)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍋)够的运动量来消耗热量，就不(🚸)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🍏)助于控制总热量摄(🔦)入，能增加减(😙)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎦)等其他能量来源，同样(📇)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐂)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎃)动，还是很难瘦。 　　至于网(🛍)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐟)进去仔细看，就会发(🍲)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🐕)把精碳(🍼)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😄)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔏)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(⏪)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🛄)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🕯)依(🐟)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(♋)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😻)脂肪或者盐分来改善口感，这(🏜)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🎊)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(✂)也要注意(🚩)看营养成分表中的配料(🐹)表和营(💞)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🛵)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🧦)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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