《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🆑)、养颜，控(👂)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(📸) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐙)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(👥)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😦)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📄)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📑)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌔)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💿)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🚾)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚖)功能。适量摄(⤴)入碳水化合物(🌌)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(💪)式，对健康也(🍌)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🍔)都(😦)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(💸)国居民平衡(🚦)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📰)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🙉)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🔘)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🙄)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏝)维生(🐵)素、矿物质等营养，升(👵)血糖速度(🚟)也很快(🥇)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🕢)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐶)碳水质量，多吃(🏠)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🚸)建议成年人每人每天(🤾)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😙)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛏)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(⛵)脂肪提供9千卡热量，是同等(🚑)重量碳水化合物(💐)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚍)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥏)摄入量每天不超(🅱)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😅)合理膳食、吃动平(🐈)衡，并不(💁)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😓)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍓)和饮食习(🎥)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍷)胖，进而升(🚮)高发(🕶)病风险(🧀)。而且，对于已经患有糖尿病(🚑)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😰)于(📌)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌾)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(✳)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🕹)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📸)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🦊)。 　　至于网上说自(🌭)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👏)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐆)食、奶茶这些(📠)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👪)，正(🍷)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(✋)老等神(🍋)奇作用。 　　无糖食品(🍤)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👘)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔆)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔜)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🈴)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(⛵)成分表中的(💰)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🚬)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🤟)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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