剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚉)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(👇)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(⏳)额外(🏔)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎠)、(🥟)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌎)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌎)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📉)，应该将每日糖分摄取量控制在(✊)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🙃)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎃)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤧)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🍹)合物(🅰)有助于维持身体(🕟)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(💒)多或者过少都会显著地增加(💴)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌖)平(🤷)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤞)的“底座”也都是各种谷(😴)类薯类食物。目(🔦)前科学(🤬)研究认为，正常人的膳(⌚)食中碳水化(🛤)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🏄)物。精制碳水损失了(👬)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🌼)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🧒)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😜)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🙃)均每人盐的摄入量为9.3克(🗝)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🕔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💥)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚨)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👫)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🧣)入量(🔯)每天不超(💹)过50克(⏮)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💽)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐥)杂(♏)，与遗传、环境、生活方式(🕐)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐻)致肥胖，进而升高发病(🍓)风险。而且，对于已经患有(🏷)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(👦)血糖的控制。 (🔆) (📙)长胖的根本(🧜)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏧)糖，同(🔚)时又控制(👎)好总(🍒)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(😕)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🎲)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💛)肪等其他能量来源，同(🚎)样会(👪)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🌆)的案例，点进去(🍘)仔细看，就会(😅)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔑)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚹)，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗺)行了(⤵)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🐊)糖能(🐰)减肥，能美(🌎)容、抗衰老…(🖨)…似乎控糖就(🗞)能包治百病。实际(🏥)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😓)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😦)会导致摄入大量能(🍫)量，吃后血糖一样飙(⛄)升，多吃也会长胖。 有(😀)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👷)矿物质等营养素，或者可(😠)能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😴)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐭)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(👇)时也要注意看(📶)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🗂)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🔵)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🙄)的重要(💗)性也(😕)远比控糖更重要。希望大家不要(💜)光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😅)油。
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