《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🔼)美容、养颜(🗞)，控糖 60天就能(🤖)从油腻大叔变成健硕型男(🔮)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🛄)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💿)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌡)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚫)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(📖)加工时额(💸)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎥)量，无其(🚂)他(🐓)营(🌗)养，像饮料(⤴)、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍨)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🚵)象。世(👮)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😢)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(⛹)合物是人体必须摄入的一类(🐸)营养(🌾)素，不需要过度控制，更不能完全断(🍝)碳水。碳(🐕)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(📇)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🥊)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐀)物吃得(🏕)过多或者过少(❗)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🐘)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔧)类食物。目前科学研究认为(😟)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(📣)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🐋)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌡)维生素(🔷)、矿物质等营养，升(🤔)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🎦)碳水种类，提升碳水质量(🙄)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📯)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(✖)率也排世界第一。 　　(🥘)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚸)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍔)健康的。《中国(🅰)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🙇)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🎣)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚣)式和饮食习惯等因素相关。不(👙)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💲)的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏋)，不利于血糖的控制。 　　(🔎)长胖的根本原因是吃进去的热(😭)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💉)吃(🛑)糖，同时(🍽)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚮)量来(🗻)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🔗)于控(💆)制总热量摄入，能增加减重(👾)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🕖)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐆)盯着糖(🌊)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🐡)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👶)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌌)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(📸)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🐂)或无糖，但依然有(🔡)其他能(🎴)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚅)量碳水或脂(🎗)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(📨)还可能缺乏人体需要(⏭)的维生素、(🗒)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🉑)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚎)某一(🔎)种无糖食品。购买食品(🧘)时(👧)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🔱)性也(✊)远比控糖更重要。希望大家(❗)不(🦀)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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