剧情简介
最近几年(👜)，互(💅)联网上刮起了一阵“控糖(🚢)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐮)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🛑)慢性病。 ·(♐) 天(🎲)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🈯)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😯)上，添加糖才是我们控糖的重(🔐)点对象。世界卫生(🎄)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🕋)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📧)下。 碳水化合物是人体(🖕)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👳)量来源，可以为(📎)人体提供(🎰)能量，维持血(📍)糖稳定，还参与细胞结构组(🚆)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(😮)摄入太少、完全断碳水是一种不(📚)健(🐍)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌔)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏦)都会显著地增加(🔌)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📭)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎯)食模式的重要特征，膳食(🕓)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🖱)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚠)应(🍖)占总能量的50%~65%。 不过，目(🔑)前我们吃碳水的(💛)问题是精制碳(🐌)水吃得过多，比如精制的白(🚢)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(⏰)物质等营养，升血糖速度也很快(👧)，多吃对我们的健康非常不利(♊)。 因此，我(🚔)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(⚽)食指南就(🍽)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(㊗) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎴)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🔗)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎚)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐡)供9千卡热(👈)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🏰)，人体(📜)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👢)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👀)习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎑)多(🐨)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🥄)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🐂)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🗃)热量摄入，并且保持足(📈)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🐾)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌍)总热量摄入(📽)，能增(🕒)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(⛳)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🖊)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⏹) 至于网上说自己控糖60天瘦下(🛒)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🈹)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍹)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔂)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍕)，瘦下来的原(✅)因不(🕟)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🥊)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🗼)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💯)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(⏮)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍻)也会长胖(🔠)。 有些无糖食品(✅)还可能(😻)缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚜)等营养素(💭)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🖕)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🏓)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🦀)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚚)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🔁)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🌐)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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