《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🕝)、养颜，控糖 60天就能(🎱)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🔩)维生(🌵)素、矿物质等营养成分，适(🆙)量摄入对身体是有(🤹)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🌩)提供能量的同时，还带来了其(🦓)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(⛪)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤱)蜜(📑)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👲)卫生组织建议，应该将每日糖(🕯)分摄取量控制在总摄取量(🍹)的10%以下(大约(🏐)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍣)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(😓)制在25克以下。 　　碳(🛎)水化合(🚓)物是人体必须摄入的一(🔸)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚿)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(✳)碳水化合(🍔)物有助于(😙)维持(🙌)身(🕐)体健康。 　　(🧙)碳水化(⛺)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏃)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(😕)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⏸)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚋)食物。目前科学研究(🐡)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💕)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🔳)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍸)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍎)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐱)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🦄)的国家之一，我国居民(👆)平均(🌘)每人盐的摄入(😡)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔂)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🦎)人烹调油摄入量(🤰)43.2克(🥫)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏂)克脂肪提供(🈲)9千卡热量，是同等重量碳水化(😴)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🍧)源，特别是大脑(📂)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😆)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🛃)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🎫)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐄)胖，进而升高发病(🦐)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(😿)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(⏫)的一(🎿)种形式，如(🎇)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🤚)动量来消耗热量，就不会长(📜)胖。 　　对于减肥的人来说(📊)，少吃糖有助于(🛐)控制总热量摄入，能增加减重成(🔼)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😂)只盯着糖，而是看整体热量收支(🤔)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🙃)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(✒)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📏)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🦁)这些添加糖(📚)大户。而且他(❔)们还(🏙)会把(📤)精碳水换成全谷物、(👒)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔖)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🧜)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💸)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐋)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👛)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐠)致摄入大量能量，吃后(📚)血糖一样飙升，多(⛷)吃也会长胖。 　　(🗣)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🧖)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🤡)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🍊)　饮食(✔)健康的关键是合(⏫)理搭配，做到食物多(💟)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🕔)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔧)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🧟)着控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧我的抗战：重温烽火岁月，揭秘真实历史背后的英雄故事与感人瞬间的相关新闻】