《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🧡)，说(💄)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🧑)种慢性病。 　　· 天(🐋)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📃)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏼)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏙)，还(👰)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🧓)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(❣)量，无其(⬜)他(😑)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🕗)制(🐳)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(📭)分摄取量控制在(😥)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔍)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⛅)。 　(👏)　碳水化(🔳)合物是人体必须摄入的一类营养(🗻)素，不需要过度(🐹)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(⛽)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🎚)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎊)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(👓)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏺)重要特征，膳食宝塔最基础(🏇)的(📅)“底座”也都是各种(🚶)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🤗)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😂)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎂)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🆘)，多吃点粗(💋)杂粮(😅)、全谷物。我国膳食指南就建(🐈)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌙)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🎧)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍸)倍，每年因吃盐(🐚)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🤐)居民平均每人烹调(🗓)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📂)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏕)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(♑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🐊)直接导致(🐮)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🛐)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👛)升高，不利于(🤦)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🔜)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎅)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(✊)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔧)功的概率，但(👑)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚋)制脂肪等(🔷)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥠)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📯)案例，点进去仔细看，就会发(🍕)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎮)食、奶(🍔)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🍱)粮等优质碳水，再(🥖)辅助运动健身，自然可(🤶)以瘦(🔳)下(🍻)来。所以，瘦下来(🏻)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌎)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(💥)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⚓)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⤵)摄入大量(⬜)能量，吃后血糖一样(🙆)飙升，多(✖)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🕔)能缺乏人体需要的维生(🧡)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎚)改善口感，这也会对健康产生不利影(🚴)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🎋)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💥)营养成(🐻)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👿)更重要。希望大家不要光盯(⏪)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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