《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🥔)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎢)糖(🤘)”风，说“控(🍠)糖”能减肥，能美容、养颜(📙)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🅱)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(〽)蔬菜及奶(👠)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎥)，适量摄入对身体是有(🙁)益的。比如苹果里的(🏼)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚎)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(⏸)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🖕)日糖分摄取量控制在(🚱)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(➿)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(♉)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🌝)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏐)入太少、完(🍄)全(🚸)断碳水是一种不健康的饮食模(🚴)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🧙)水化合物吃得(😙)过多或者过少都会显著地增(🏭)加死亡率(📭)，死亡率最低的碳(🌳)水化合物摄入(🌭)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🤷)“底座”也都是各种谷类薯类(🎃)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🎛)不过，目前我们吃碳(🐓)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐫)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👍)速度也(🔇)很快，多吃(🐺)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🚞)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏄)杂粮、全谷物。我国(⭕)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎆)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🍧)的国家之一，我国居(⛔)民平均每人盐的摄入量(🧙)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍮)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⚡)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🥇)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤚)种代谢疾病，发(👁)病机制非常复杂，与遗(🥫)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🥍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(👯)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🎽)长胖。 　(🐍)　对于减肥的人来说，少吃糖有(🔌)助于(📆)控制总热量摄入，能增(🔭)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🚫)体(🐳)热量收支。如(🎧)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔃)看，就会发现他们控制的(♋)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐬)物、(🤲)粗粮等优质碳水，再(😖)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔂)康的饮食和生活习惯(👛)。 　　很多人认为控糖能(㊙)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐸)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🖍)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤰)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💩)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐙)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐨)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🎛)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🔷)康产生不利影响。 　　饮食健康的(🛳)关键是合理搭配，做到(🍈)食物多样、均衡营养(⏫)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍴)注意(🙌)看营(👛)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🎶)其成分(〰)和(🥂)能量，根据自身情况选择合适的食品(🌋)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔻)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🗺)控糖，却忽略(🧠)了控盐和控油。

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