《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍱)从油(👩)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🥃)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏑)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(➡)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🥑)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🏸)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(✈)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🖍)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(📟)，维持血(🚰)糖稳定，还(🕍)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐃)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤰)多或者过少(💎)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🍦)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐡)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👇)，正常人的膳食中(♌)碳水化合物提供的(🤪)能量应占总(🛅)能量的50%~65%。 　　不(🤶)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚌)碳水吃得过多，比(🌵)如精制(🔯)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏆)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🚦)做的是改(🦑)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍫)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🌕)类50g~100g，从能量角度，相当于(🐒)15g~35g大米。 　　(😉)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💧)量的(👦)将近两倍，每年因吃盐太多导(🚡)致的死亡率也排世界第一(🎧)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(♌)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎗)能量密度高，每克脂肪提供(👥)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🥅)，人体(💅)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🙃)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎀)居民(🦄)膳食指南(2022)》推荐，添(🐒)加糖的摄入(👸)量每天不(⛳)超过50克，最好控制在 25克(💗)以下。只要注(💞)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍠)糖。 　　吃糖本身并不会直(✉)接导致糖尿(🧙)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💏)生活(📺)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(⌛)肥胖，进而升高发病风(💃)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤪)说(❣)，吃糖会(🚰)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚸)胖的根本原因是吃(🔉)进去的热量超过身体消耗(🔦)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🅱)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏍)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📁)不是唯(🏤)一决定因素(🔂)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🖤)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚰)也是添(🕉)加糖的摄入量，不吃零(🔬)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🕣)粮等(🤒)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎀)…似乎控糖就能包治百(🖋)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍃)导致疾病，控糖也不会(♑)有美(🕸)容、抗衰老等(🚾)神(🦀)奇作用。 　　无糖(🚍)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🐑)有些无糖食(😰)品还可能缺乏人体需要的维(🥈)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌄)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍌)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📟)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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