剧情简介
最近几(⛵)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚛)，控糖 60天就能从油(🥖)腻大叔变成健硕型男，还(✋)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(✒)，它们伴随着丰(🌈)富的维生素、(🌒)矿物质等营(🐑)养(👜)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📔)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🧖)，还带来了其他营(👅)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍞)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🙃)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🗡)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📻)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📺)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🏩)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🖲)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👼)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏦)胞结构组成，参与人体消化代(🌂)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🔗)水化合物摄入太少、完全断碳水是(🦎)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🧛)研究发现，碳水化合物吃得过多(🧟)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🥉)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚹)前我们吃碳水的问题是精制碳(🥈)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👖)大量(💟)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌾)健康非常不利。 (🆒)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😽)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📘)一。 中国居民平(🍹)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💰)提(🧟)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🙆)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🚄)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔭)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍫)动(🤜)平衡，并不是完全不能吃(🛣)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(📀)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👎)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🏽)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏔)胖(🤠)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🥗)热(🌋)量摄入，并(🏣)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍓)唯一决定因素。如果只控(🕖)糖，但不控(💋)制(🌼)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐾)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⬅)动，还是很难瘦。 至于网上说自(👏)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍉)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐯)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏸)大户。而且他(🛬)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏌)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🈲)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🕍)也不会有美容、抗衰老等神奇作(🛩)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💜)然有(🥍)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🛅)样飙升，多吃也会(🚲)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(📎)，或者可能含有较高的脂肪或者(🦃)盐分来改善口感，这也会(🔴)对健康产生(🐴)不利影响。 (🚯) 饮食(🛋)健康的关键是(💯)合理搭(🤨)配，做到食物多样(🕛)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚁)糖食品(🍾)。购买食品(📷)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📼)其成分和能量(🔶)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏼)重要性也远比控糖更重要。希(🎐)望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚆)控盐和控油。
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