《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐪)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕖)健硕(👗)型男，还能预防各(🔕)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(💂)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🏌)我们提供能量(🥛)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(📗)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚉)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🦉)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(✝)界卫生组织建议，应该将每(🐲)日糖分摄(🙃)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(😀)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(💅)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔦)胞结构组成(🍮)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(😎)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🛑)有害的。有(📠)研究发现，碳水化合物吃得(🛸)过多或者过少都会显著地增(🔎)加(🤬)死亡率(🐅)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🎅)塔(2022)》也认为，谷(😕)类(🍜)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(😀)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🌤)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎍)我们的健康非(🥐)常不(🔨)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🏵)粮、全谷物。我国膳食(🌱)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥡) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🌘)国人盐摄入量是全(🕴)球(🦔)最高的国家(💧)之一，我国居民平均每人盐(🤲)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(✊)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕜)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👋)同等重量碳水化合物的(🍔)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🐚)为能量来源(🧒)，特别是大脑，完全不(🐟)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐼)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🤗)　吃(📥)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐲)病，发病机制非常复杂，与(🦎)遗传、环境、(🕋)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔭)使血糖快速升高，不利于血糖的(🔑)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📅)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🍍)热量，就不会长胖。 　　对于(🆗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏴)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌩)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(👑)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔩)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🚍)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📇)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(💙)来的原因不是控糖(🎽)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎦)衰老……似(😰)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(✊)不会导致疾病，控糖也不会有美容(🖕)、抗(🌦)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🙋)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🏯)有些无糖食品(🤠)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🐩)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌱)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏗)，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥝)种无糖食品。购买食品时也要注意(🍧)看(🏳)营养成分表中的配料表(🐁)和营(🥝)养成(🏦)分表，注意看其成分和能量，根据自(🦓)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🍰)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📘)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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