剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🕹)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍻)富的维生素、矿物质等营养成分(🆚)，适量摄入(🍍)对身体是有益的。比如苹果(🕺)里的果糖、牛奶中(📜)的乳糖，在给我们提供能(🖕)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🚆)食品(🙆)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕜)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(❤)不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌟)们控糖的重点对象。世界卫生组织建(⏱)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎱)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(😝)不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤝) 碳水化合物是人体必须摄(🌝)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏑)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🕳)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚯)功能。适量摄(🏐)入碳水(⛵)化合物有助于(😘)维持身体(📦)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🌖)过多或者(🏵)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(⛔)化合物摄入是总能量(🤩)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔉)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥄)种谷类薯类食物。目前科学(😮)研究认为，正常人的膳(🐳)食(🤳)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🔈)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🧀)制(⛲)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🛄)失了大量的维生素、(🔂)矿物质(📐)等营养，升血糖速度(👏)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(😎)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(㊙)粮(🌯)、全(🍎)谷物。我国(🐚)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👤)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👙)克脂肪提供(👦)9千(💾)卡热量，是同等重量(💠)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(♈)糖作为(🌍)能量来(🌰)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🗣)的摄(👓)入量每天不超过(🦉)50克，最好控制在 25克以下(🕊)。只要注意合理膳食、(🔑)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(⏯)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍧)病(🛢)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐪)患有糖尿病的人来说(🚵)，吃糖会使(💎)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(😣)好总热量摄入，并且保持足够(🍥)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌲)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🖖)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(⌚)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(📁)控制的也是添加糖的摄(🎅)入量，不吃零食、(💺)奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍄)还会把精碳水换成(🌊)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎛)是控糖，而是(🍪)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(📘)病，控糖也不会有美容、抗(🗝)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🛍)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🎂)脂肪，也会导致摄入(🐪)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔖)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥩)营养，而(😢)不是(🔚)完全(🚓)跟风并(🎙)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💤)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🥦)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐬)着控糖，却(🚥)忽略了控盐和控油。
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