剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💴)减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🙂)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(⛹)菜及奶制品中，它们伴随着丰(👝)富的维生素、矿物质等营养成(🌊)分，适(🌄)量摄入对身体是(⏭)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔷)的乳糖，在给我们提供能量的同(🔙)时，还带来了其他营养。 ·(🕢) 添加(🧜)糖：食品(🏀)加工时额外加入的糖(如白砂(🉑)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🤭)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💏)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐲)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌇)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📩)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🈂)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🌖)理(🈳)功能。适量摄(🐫)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🛹)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🛀)者过少都会显著地增加死亡(👭)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💜)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🥌)物。目前科学研(🐡)究认为(🔅)，正常人的膳食中碳水化合(🚭)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🧜)过多，比如精(👶)制的白米饭、白馒头(🚃)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍦)养，升血糖(🧛)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(📢)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🦌)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎀)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎎)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⚡)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(⏩)国居民(😀)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌶)高，每克脂(🐹)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📚)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔉)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⭕)生活方式和饮食习惯(👯)等因素相关。不过，吃(📡)糖过多可能(🛡)导致肥胖(📝)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🛶)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🥚)根本原因是吃进去的热量超过身(😙)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👔)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🤬)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📱)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🚵)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🈯)。 至于网上说自己控糖60天(📊)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😃)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕶)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🥊)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎵)下来(🔶)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐐)了健康的饮食和生活(👄)习惯。 很多人认为控(🌦)糖能减肥，能美容、抗衰老(🤹)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥖)要营养物质，正常摄入并不会导(😖)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚫)等神奇作(💝)用。 (🎶) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥘)他能量，比如无(🦓)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🥍)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🦐)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌯)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍧)意看营养成分表中的(📪)配料表和营(😛)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🏯)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🈸)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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