剧情简介
最近几年，互联网上刮起(👸)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (😏)· 天然糖：存在于新鲜(🛫)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😳)量的同时，还带来了其他营养。 ·(🥕) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🃏)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😛)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(👵)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐮)象。世界卫生(💆)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🃏)在(🦄)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎽)糖的摄入，每天不超(🚝)过50克，最好控(📂)制(🧙)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👎)控制，更不能完全断碳(🔵)水。碳水化合物是人体最基础(😱)的能量来源，可以为人体提供能量(🔰)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🧓)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍱)研究发现(🎈)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🥍)居民(✴)平(🥦)衡(🎡)膳食宝塔(2022)》也认(📖)为，谷类为主是平衡(💲)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐤)研究认为，正常人(😈)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🧓)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🤫)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🦑)不利。 因此，我们要做的(💋)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍝)就建议成年(📟)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⛄)国家(🏮)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⬆)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏹)死亡率也排世界第一。 中国居(🏕)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⤵)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📐)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥊)(2022)》推荐(💓)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🔅)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💶)等因素相关。不过，吃糖过多可(🕘)能导致(🥈)肥胖，进而升高(🎗)发病风险。而且，对于已(👍)经患有糖尿病的人来说(💹)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌭)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔹)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍓)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😐)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🕒)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌶)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(㊗)不运动，还是很难瘦。 (🍌) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔛)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎌)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎹)上，糖是(🔧)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🐥)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎋)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🎛)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😲)长胖。 有些无糖食品还可能缺(🍸)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔱)者盐分(🈳)来改善口感(🎵)，这也会对健康产生不(👙)利影响。 饮食健康的关键是合理(📴)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(♉)风并放(🚙)纵吃某一种(🥑)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🛢)表(🚃)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (✴)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐃)是“痛苦戒”！而(🤮)且，控盐和控油的重(🏖)要性也远比控糖更重(🏂)要。希望大家(🐧)不要(🧥)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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