《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🤱)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(👞)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐕)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(⛔)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚌)、(💄)果汁)，只(🏿)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎮)日糖分(🎱)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👧)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😐)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🥚)营养素，不(📮)需要过度控制，更(🕷)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🧙)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🥠)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(📯)少(📵)、完全断碳水是一种不健康的饮(🗳)食模式，对健康也是(🧥)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍩)死亡率(🔓)，死亡率最低(🚆)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🆒)《中国居民平衡膳食(🦂)宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🧝)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔜)础的“底座”也(👣)都是各种(🚊)谷类薯类食物。目前科学研究(🌧)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🎬)制碳水吃得过多，比如精制的白米(💜)饭、白馒头、面条(🎪)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🛁)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎩)非常不利。 　　因此(🏮)，我们要做的是改善自己吃的碳(🎤)水种类，提升碳水质(🔥)量(🛴)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💧)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🕹)家之(🖍)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔖)量(💿)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🍢)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐼)过推荐量(🕴)近三分之一(💶)，而(🍆)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🥇)作为能量来源，特(✖)别是大脑，完全(🐯)不摄入糖是不可能的，也是不(👺)健(🚹)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚈)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🧣)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🅰)杂(🙆)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🧑)的根(⛺)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🔽)时又控制好(🌥)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤮)会长胖。 　　对于减肥的人来说(🔆)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎤)成功的概率(⏭)，但不是唯一(🐑)决定因素。如果只控糖(🔽)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💩)肥的(🎐)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🦄)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⛱)这些添(🕰)加糖大户。而且他(🙇)们还会把精碳水(📏)换成全(🕌)谷物、(〰)粗粮等优质碳水(👅)，再辅(🚜)助运动健身，自(😠)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🌭)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🍨)低或无糖，但依然有其他能(🕖)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🍽)升，多吃(🆚)也会长胖。 　　有些无糖食(👿)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🙌)理搭配，做到食(🚬)物多样、均衡营(🥃)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🏆)控盐和控油。

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