《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🔼)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(♟)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌊)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌔)身体是有益的。比如(🕺)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📖)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🕖)，都添加了不少精制糖。实际(👝)上，添加糖才是我(🤜)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(😁)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🕎)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📕)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😬)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚅)维持身(🚧)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😮)也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥛)物(🎚)吃得过多或者过少都(🍕)会显著地增加死亡率，死(👐)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🏻)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🈚)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🛷)前我们吃碳水(💔)的问题是精制碳水吃得过多，比(♋)如精(🤳)制的白米饭、白馒头(🚬)、面条、(🌧)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🦅)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕢)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💨)将近两倍，每年因吃盐太(👳)多(💴)导致的死亡率也排世界第(🛵)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(👠)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏵)脂肪的能(📴)量密度高，每克脂肪提供(🤞)9千卡热量，是(🛷)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(♒)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👺)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🖊)不是完全不能吃糖(🙃)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👕)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐃)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎧)致(❌)肥胖，进而(🚕)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🤐)吃进去的热量超过身体消耗(🌐)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(⏩)好总(🥓)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📛)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📒)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔭)动，还是(😏)很难瘦。 　　(🚸)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🕴)去仔细看，就会发(🌊)现他们(🚅)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌕)他们还会把精碳水换成全谷物(🚨)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🤐)，瘦下来的原因不是控糖，而(🤘)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(💩)体重要营养物质，正常(👒)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(❕)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💑)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(♎)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌊)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(⏸)　有些无糖食品(🛶)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚲)产生不利(😷)影响。 　　饮食健康的关键是合理(🍞)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😦)一种无糖食品(🤙)。购(♎)买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🐗)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚝)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🖕)比控糖更重要。希(🦋)望大家不(📒)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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