《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔠)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎹)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎥)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💲)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤬)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(😲)：食品(⤴)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍥)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔧)、面点、饼干这(➗)些食物里，都添加了不少精制糖(♍)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎏)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔹)不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🤔)　碳水化合物是人体必须摄(🤼)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🕹)体健康。 　　碳水化(🖍)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💞)的。有研究发现，碳水化合物吃(🕚)得过多或者过少都会显著地增加(🕺)死亡率，死亡(📝)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚼)，谷类为主是平衡膳食模式的(💏)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🤱)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔓)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🥃)了大量的维(🥖)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📔)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🛠)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🤭)家之一，我(👆)国居民平均每人盐(🗺)的摄入量为9.3克(🏨)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🙊)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌎)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🏻)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😍)是不健康(🐮)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🔰)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(👄)病。糖尿病是(🔞)一种(🎎)代谢疾(🔐)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏫)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👞)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💍)尿病的人来说(💣)，吃糖(🛅)会使血糖快速升高(💾)，不利(🤥)于血糖的控制。 　(🤒)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🙍)，少吃糖(🔉)有助于控制总热量摄(👞)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🗄)脂肪等其他能量来(🔣)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏕)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🙉)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚠)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😗)会(🤒)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(👏)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🤩)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🎦)认为控糖能减肥(👚)，能美容、抗衰老……似(🗻)乎控糖就能包(🔗)治百病。实际(😢)上，糖是人体重(🏦)要营养物质，正常(🏅)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏳)奇作用。 　　无糖食(🤲)品，虽然糖含量很低或无(🥠)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🥑)干、无糖月饼、(🕍)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🔍)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(💄)盐分来改善口感(🍭)，这也会(🐀)对健康产生不利影响。 　(🥗)　饮食健康的(❗)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎽)营养，而不是完(♉)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(⛰)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🥧)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🌓)是“痛苦戒”！而且，控(🤽)盐和控油的重要性也远(🕞)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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