《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🦆)近几年，互联网上(❣)刮起了一阵“控(🌖)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👗)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(➗)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🗞)是有益的。比如苹果里(🕓)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏎)们提供能量(📊)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👱)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎄)面点、饼(🚀)干这些(🎎)食(⚪)物里，都添加了不少精制糖(🔷)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🤠)下(大约50克)，最好控制在(⚫)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍌)(2022)》也提(🐔)出，成年人需要控制添加糖(🚎)的摄入，每天不超过50克，最好控(👥)制(📑)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🗳)全断碳(🐅)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🐺)以为人体(💼)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(📳)体消化代谢等多种生(🎅)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🍰)康。 　(🌔)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(👿)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🌙)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(⏲)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍢)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐕)生素、矿物质(🎟)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🕧)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⏹)，多吃点粗杂粮、全谷(🚇)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💓)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(❕)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🦍)高，每克(📅)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(⬇)。 　　实际上，人体需要糖作(🤘)为能(🔉)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🤫)民膳食指南(2022)》推荐，添(😝)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🕧)不是(🐚)完全不能(🚭)吃糖(😇)。 　(🦕)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👑)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔲)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍚)高发病风险。而且，对(😇)于已经患有糖(🍛)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(😋)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🤑)的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🥘)摄入，能(🍊)增(🥘)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤤)长胖。减(🍯)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🚱)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍎)进去仔细看，就会发(🛒)现他们控制的也是添加糖的摄(🏐)入量，不吃零(〰)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎿)他们还会把精碳(🔥)水换成全谷物、粗粮等优质(🕑)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😁)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍰)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🛂)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😚)等，含大量碳(🤤)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🦊)品还可能缺乏人体需要的(🍊)维生素、矿物质等营养素(🐌)，或者可能含有较高的(💻)脂(🥝)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌀)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🛠)，根(🚕)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🤮)说，控糖是“聪明吃”，不是(🔷)“痛苦戒”！而(🎺)且，控盐和控油的重要性也远比控(😏)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💌)忽略了控盐和控油。

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