《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🕞)糖”风，说“控糖”能减(🎣)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🧝)大叔变(😌)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(⛏)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(💘)、牛奶中的乳糖，在给(🍶)我们提供能量的同(🚕)时，还带(🙅)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🕕)蛋糕、面点、饼干(🏽)这些食物里，都(🍱)添加了不少精制糖(🐷)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐃)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👁)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌝)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🐝)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(👯)水化合物是人体最(🐃)基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔶)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤞)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😠)合物有助于维持身体健康。 　(👹)　碳水化合物摄入太少(🧙)、完全断碳(💈)水是一种不健(🤞)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🕺)合物吃(🕰)得过多或者过少都会显著地增(🦂)加死亡率，死亡率最低的(💨)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌀)种谷类薯类食物。目(🚃)前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🦁)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🥢)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🗨)等营养(😹)，升血糖速度(🆖)也很快，多吃对我们(🧒)的健康非常不利。 　　因此(📥)，我们要(⛰)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐸)量，多吃点粗杂粮、(🦌)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(💍)家之一，我国居民(👀)平均(🏗)每人盐的摄(🕹)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐇)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🖥)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(😘)量来源，特别是(🕗)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📈)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌷)量每(🥜)天不超过50克，最好控制在 25克(💡)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📣)过多可能导致肥胖(⏫)，进而升高发(🉑)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍺)过身体消耗(🔖)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🍔)适(➡)当吃糖，同时(🏰)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🕯)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🤛)控制(🎾)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(⬇)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🗾)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⏮)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🆚)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(💊)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🍆)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏐)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😍)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍕)后血糖(🗯)一样飙升，多(⛽)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🎀)可能缺乏人体需要的(🕝)维生素、矿物质(👩)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(😇)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(💵)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🏫)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🏰)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍱)不要光盯着控糖，却忽略了控(🔪)盐和控油。

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