《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(😎)近几年，互联网(🔧)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(❗)，控糖 60天就(🔽)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐵)能预(🖥)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥚)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💠)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💣)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎦)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💍)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔍)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍣)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⛷)碳水。碳水化合物是人体最(🆙)基础(❗)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(😓)　碳(👊)水化合物摄(🏀)入太少、完全断碳(💚)水是一种不健康的饮食模(🌫)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(♓)显著地增加死亡率，死亡率最(🙌)低的(☝)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🌊)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😣)模式的重要特征(🌆)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🐋)，目前我(😋)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🤶)如精制的白米饭、白馒头、面(😇)条、油饼等食物。精(👥)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🏾)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🚚)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(❎)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🏯)均每人(🏒)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏖)合物的(🎅)2.25倍。 　　实(😺)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🌡)吃动平衡，并(⛰)不是完全(🍅)不能(🍗)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(📴)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🛺)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💹)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔂)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📪)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕞)于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🐑)概率，但不是唯一决定因素(🕋)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🍲)来的案例，点进去仔细看(🏽)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👜)、奶茶这些添加糖大户。而(🎫)且他(🔬)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(♉)糖，而是践行了健(👧)康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🕞)认为(🚜)控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤶)似乎控糖就能包治(🎦)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🏇)，虽(🙄)然糖含量很低或(🕶)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🥜)致摄入大(✈)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(✒)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🈸)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🌶)到食物多样、均衡(🐚)营养，而(🌺)不是完全跟风并放(📏)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍓)成分和能量(💸)，根据自(🌻)身情况选择合适的食(🏌)品。 　　总(🎧)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔘)，控盐和(🧑)控油(🥟)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👹)，却忽(📁)略了控盐和控油。

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