剧情简介
最近几年，互联网上刮起(📲)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎟)成健硕型男，还能预(🙇)防各种慢(🍺)性病。 · 天然糖：(🎚)存在于新鲜水果、蔬菜(😔)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🔟)有益的。比(🎑)如苹果里的果糖、牛奶中(🤦)的乳(🚚)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(😿)加工时额外加入的糖(如白(⚽)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🐩)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🧕)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📢)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💛)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🧐)类营养素，不需要过度控制，更(🏿)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🆘)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍥)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📴)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🌽)、完全断碳水是一种不健(🍠)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍈)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌆)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤜)合物提供(🧐)的能量应占(🔕)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🈺)过多，比如精制的白米饭、白馒头、(Ⓜ)面条、油饼等食(〽)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💒)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🏖)粮、全(🤤)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐺)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😨)15g~35g大米。 中国人(🦐)盐摄入(🎸)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍾)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🐛)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💿)等重量碳水化合(🍞)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(❇)源，特别是(🤓)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🔀)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚕)完全不(🥁)能吃糖。 (🚉) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🐣)复杂(🗑)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌤)有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍟)糖快速升(🚖)高，不利于血糖的控制(🐡)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔫)吃糖(❗)有助(😴)于控制总热(🍫)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🌡)他能量来源，同样会长胖(🐎)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🍚)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚄)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💙)食、(😔)奶茶这(🤰)些添加糖大户。而且他(🛋)们还会把精碳水换成全谷物、(🌤)粗粮等(😹)优质碳水，再辅助运动健身(🐮)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(💺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👘)摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐩)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🙎)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🖇)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🏌)合理搭配，做(🚼)到食物多(🎏)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🆙)和营养成分(⛪)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🃏)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(👮)略了控盐和控(📟)油。
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