剧情简介
(🐫) 最近几年，互联网上刮起了一(⛄)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🕊)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐛)硕型(🎨)男，还能预防各(🧀)种慢性病。 ·(💅) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😝)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤤)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🕷)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⚽)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏟)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍠)糖(🈯)的重点对象。世界卫生组织建议，应该(➗)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚣)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(👾)添加(🐤)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💄)素，不需要过度(⛩)控制(🤹)，更不能完全断碳水。碳水(🚨)化合物是人体最基础的(🏧)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🛍)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(⏳)体健康。 碳水化合物摄(🥊)入太少、(📊)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🌥)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💈)合物摄(🌻)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔂)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐕)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🌬)不过，目前我(🥢)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🖥)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(😺)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🤺)们的健康非常不利(👮)。 因此(🛳)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥖)膳(😳)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🌻)国人盐摄入(🐘)量是全球最高的国(💇)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🦕)太多导致的死亡率(⏯)也排世界第一。 中国居民平均(📖)每人烹(🍅)调油(👫)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔏)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌤)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😣)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(😱)活方式和饮食习惯等因(🕣)素相关。不过，吃糖(💓)过(⛺)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💏)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💹)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏪)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏛) 对于减(🌜)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(😦)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌾)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(⛵)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚄)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(❓)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍉)饮食和生活习惯。 很多人认(🔘)为(🤩)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(☝)能包治百病。实际上(🐙)，糖是人体(😶)重要营养物质，正常摄(🍹)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🧦)然糖含量(🌧)很(♒)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏄)糖饼干(📓)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎻)胖。 (🚼)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📧)素、矿物质等营养素，或者可(⛲)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🌄)键是合理搭配，做到食物多(👃)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🙈)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🥠)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(💉)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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