剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🧓)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🦌)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍏)着丰富的维生素、矿物(🎵)质等营养成分，适量摄入对身(🦑)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔨)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🛎)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(➕)汁)，只提供(🍿)热量，无其他营养，像饮料、(🎷)蛋糕、面点、饼干这(👒)些食(🖲)物里，都(🤓)添(🍘)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(📫)们控糖的重点对象。世界(♐)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥫)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🕥)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(😦)是人体必(🦑)须摄入的一类营养素，不(🔀)需要过度(🎓)控制(🛅)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔘)，还参与细胞(Ⓜ)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⏩)摄入碳水化(🤛)合物有助于维(🌍)持身体健康。 碳水化合(🥁)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📨)碳水化合物摄(😩)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⛽)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👵)，膳食宝塔最基础的“底座(🚣)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🆑)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🐥)量应占总能量的(🙃)50%~65%。 不(🧗)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔉)碳水吃得(🌘)过多，比(🙁)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📕)制碳(📛)水损(🧝)失了大量的维(😷)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💟)因此，我们要做的是改善自(🐎)己吃的碳(🛎)水种类，提升(🛅)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💞)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🧦)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(♌)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🖥)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👂)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🔉)是大脑，完全不摄入糖(🖍)是不可能的，也(🥋)是不健康的。《中国居民(😘)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👋)下。只要注意合理膳食、吃动平(🔒)衡，并不是完全(👷)不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🥛)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧥)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(⬜)病的人来说，吃糖会使血糖快(👕)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🛫)当吃糖，同时又控制(🦇)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌥)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥓)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🕐)体热量收支。如果你只(😌)少吃(🌗)糖但大量吃肉、油炸食品又(🎃)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🥌)会发现他们控制的也是添加糖(🍎)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥇)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👝)老……似乎控糖就(🌕)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍉)有美容、抗衰老等(🥁)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🔇)量很低或(🚋)无糖，但依然有其他能(🧢)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚵)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🕯)有较高的脂肪或者盐(♿)分来改善口感，这也会对健康产生不(😛)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🥘)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(📑)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍷)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏘)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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