剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐶)颜，控糖 60天就能从(🤷)油腻大叔变(😛)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🐊)蔬菜及(🍒)奶制品中，它们伴随着(🌲)丰富的维(👕)生素、(💋)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📜)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🚑)不(Ⓜ)少精制糖。实际上(📡)，添加糖才(📓)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐺)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚞)，最好控制在25克以下。 (🌔) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🌳)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🕙)摄入碳水化合物有助于维(🐗)持身(🚬)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💠)是一(⏩)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎁)都会显著地增加死亡率，死亡率(😳)最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚄)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🕹)谷类薯类食物(🚷)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(💍)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(⛲)精制(💳)的白米(📔)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏣)素、矿物质等营(🎍)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🛍)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏮)国膳食指南就建(💳)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔖)度，相当于15g~35g大(🤖)米。 中国人(🌕)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🥌)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍓)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚝)量碳水化(🎭)合物的2.25倍。 实际上，人(🚭)体需要糖作为能量来源，特别是(📐)大脑，完全不摄入糖是不(👦)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📸)，最(🔨)好(🤳)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🈂)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤝)非常复杂，与遗传、环境、(🕰)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚈)升高发病风险。而且，对于已(🤺)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💗)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎂)消耗的热量。糖是能量(🏻)来源的一种形式(👻)，如果适当吃(🎦)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(⛰)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚄)能量来源，同样会长胖。减肥(🏒)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🚿)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🅱)的案例，点进去仔细看，就会发(🧑)现(🍈)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🅰)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😺)然可以瘦(📹)下来。所以，瘦下来的(📻)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🚁)肥，能(😊)美容、抗衰老……似乎控糖就能(📢)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(✍)他(❕)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥜)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🛺)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤝)。购买食(🆕)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚣)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌆)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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