《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📠)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐄)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥝)的同时，还带来了其他营养。 　　(🚃)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💥)供热(🆚)量(🔦)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍍)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(💹)象。世界卫生组织(💣)建议，应(🎡)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🥥)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐚)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🥧)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏿)人体提供能量(🕟)，维持血糖稳定，还参(😣)与细胞结构组成，参(🐴)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚛)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🚒)碳水(🤬)是一种不健康的饮食模式，对健(👱)康也是有害的。有研究(🖇)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏈)模式的重要(🆕)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤲)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐟)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(😙)制碳水(🖌)吃得过多，比如精制的白米(🎪)饭、白馒头(❌)、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍥)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🧖)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⏱)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🐡)谷类200g~300g，其中包含全谷(⛰)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🎍)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛤)推荐量的将近两倍，每年因(💌)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🕦)。 　　中(🏖)国居民平均每人烹调油摄(🗻)入量43.2克/天，超过推荐(😽)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚅)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🍗)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👟)入糖是不可能的，也是(🍟)不健康(😐)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦀)注意合理膳食、吃动平衡(🚪)，并不是完全不(🛠)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📝)复杂，与遗传、(👿)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⛄)糖尿(🔑)病的人(🏚)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(☕)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎋)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⚽)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💶)只盯着糖，而是看整体热量(🥖)收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥢)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(☔)60天瘦下来的案例(⏱)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👷)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍀)辅助运动健身，自(🚜)然可以瘦下来(🔅)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍦)病。实际上，糖是人体重要(👋)营养物质，正常(📶)摄入并不会导致疾病，控糖也(🥘)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐶)然有其他能(😮)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💙)糖(🖨)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔨)胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🛣)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(☔)，或者可(🦌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📢)物多样、均衡营养，而不是(🌔)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🛤)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🚑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💴)控油的重要(🎬)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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