《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🥎)“控糖(😺)”风，说“控糖”能减肥(🎯)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😍)预防各种慢性病。 　　·(🈚) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔃)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🖍)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚧)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌆)制(🛫)糖。实(🔧)际(🤜)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(✡)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(😑)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⏭)人体提(🔛)供能量，维(🔺)持血(🆓)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(😘)生理功能。适量摄(🕔)入碳水化(🦎)合物有助于维持(🥘)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🏼)健康的饮食模(🍇)式，对健康也是(🌱)有害的(🦋)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🎠)加死亡率，死(✝)亡率最低的碳(🍚)水化合物摄入是总能量摄入(🎩)的(👈)50%~55%。 　　《中国居民(🎞)平衡膳食宝塔(2022)》也(📨)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👾)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔹)碳水化合物提供的(⚽)能量(🦎)应占(🏎)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🕵)水(📌)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐜)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💤)很快，多吃对我(🔰)们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🚟)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌤)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(💵)　中国人盐摄(🆖)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😞)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍺)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏘)，每(🍭)克脂肪提供9千卡热量(🌘)，是同等重量碳水化合物的(🏇)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(📭)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🥁)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😪) 25克以下。只要注意合理膳(🛥)食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🦅)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🥜)来源的一种形(🤩)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🛺)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(💆)有助于控制总热量摄入(🦄)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🛑)样会长胖。减肥的关键也不(🌓)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🖖)你只少吃糖但大量吃(🐮)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚃)会发现(💮)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌬)生活习惯。 　(🍕)　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏜)抗衰老…(🚇)…似乎控糖就能包治百病(✊)。实际上，糖是人体(👕)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🛷)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏇)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(⛸)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏖)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💛)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(😆)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(😪)盐和控油。

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