《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(☕)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🗝)容、养颜(🚐)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(💖) 天然糖：存在(📣)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔕)生素、矿物质等营养(🛍)成分，适量摄入对身体是(📃)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤠)，在给(🥁)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🍋) 添加糖：(🦅)食品加工时额(🐻)外加入的糖(如白(👣)砂糖、果葡(😺)糖浆、蜂(😯)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤧)、饼干这(🔘)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💎)我们控糖的重点对象(🌩)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔽)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🖕)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💫)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🎑)摄入太少、完(🎾)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥃)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🥡)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🈴)量摄入的50%~55%。 　　《中国(🗝)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🆔)，谷类为主是(🔩)平衡膳食模式的重要特(💅)征，膳(🤞)食(😜)宝塔最基础的“底座”也(🐁)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🛏)的能量应占总能量(💹)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍱)吃得过(🕺)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(⛽)物。精制(🍦)碳水损失了大量的(🗣)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🥛)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🛅)粮(🔆)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😠)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🚥)油摄(🔝)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💭)，而且脂肪的能(⌛)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🥏)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚡)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🖤)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐸)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(📭)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😓)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🐎)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚩)素。如果只控糖，但不(😧)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍳)只盯着糖，而是看整体热量收支(🤭)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🦋)是很难瘦。 　　至于网上说自(🐤)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🙋)发现他们控制的也是添加(🥏)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🅱)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🦎)习惯。 　　很多人认为(🖖)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(☔)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👍)如无(⏫)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(⛱)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(📿)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(⏰)会对健康产生不利影响。 　(⬜)　饮食健康的关键是(🚓)合理搭配，做到(🗝)食(🛺)物多样、均衡营养(👤)，而不是完全跟风并放纵吃某(🚺)一种无糖食品。购买食品时也(🍤)要注意看营养成分表中(🤒)的配料表和营养(⛱)成分表，注意(💐)看其成分和能(🕠)量，根据自身情况选择合适的食品(📝)。 　　总(🌞)体来说，控糖是“聪(🧝)明吃”，不是“痛(💦)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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