剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌠)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐃)防各种慢性(🚁)病。 (🦈)· 天然糖：存在于新(👰)鲜水(🍰)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⛳)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦓)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📤)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🧙)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏖)10%以下(大约50克)，最好(🚉)控制在5%(大约25克)。《中(❣)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(❤)超过50克，最好控制在25克以下(🌜)。 碳水化合物是(📢)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌂)不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌭)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍚)成(😄)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🧑)物有(🛡)助于(🔱)维持身(🔬)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕥)种不健康的饮食(🌧)模式，对健康也是(🚌)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🦄)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐛)衡膳食宝塔(2022)》也(✒)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👌)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🐹)科学研究认为，正常人(🦊)的膳食中碳水(🏳)化(🤱)合物提供的能(🛳)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(☝)水损失了大(🔂)量的维生素、矿物质等营养，升(🅿)血糖速度也很快(🖌)，多吃对我(⛺)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🕹)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🙇)全谷物。我国(🆖)膳食指南就建议成年人每人每天摄(🙀)入谷类200g~300g，其中(😃)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💚)，相当于15g~35g大米(⛓)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💯)推荐量的将近两倍(🏙)，每年因吃盐太多导致(😖)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(♿)量43.2克/天，超过推荐(🏻)量近三(⭐)分之(🌮)一，而且脂肪的能量密度高，每克(🦓)脂肪(🍅)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(👭)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👢)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🆚)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😐)直接导致糖尿(🎂)病。糖尿病是一种代谢疾病(💺)，发(🛑)病机制非常复杂，与遗传、(♎)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🙇)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(☔)。而且，对于已(🈚)经患有糖尿(💹)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🍃)是能量来源的一种形式，如(⬆)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕒)制总热量摄(💥)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🧟)长胖。减肥的关(✴)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🦏)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💴)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💣)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🗄)糖，而(🚿)是践行(🐚)了健康的饮食(🍉)和生活习惯。 很多人(🛌)认为控糖(✳)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(📛)低或无糖，但依然有其他(🎛)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐿)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👁)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛒)品。购买食品(🕉)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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