剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔘)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👂)然糖：存(🐥)在于新鲜水(🦔)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔒)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏅)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (❓) · 添加糖(💊)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😧)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚐)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔦)须摄入的一类营养素(📃)，不需要过度控制，更不能完全(🤼)断碳水(🤟)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🆒)细胞结构组成，参与人体(😏)消(⛔)化代谢(🥓)等多种生理功能。适(📅)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌛)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔉)水化合物吃得过多(🌺)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👏)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(👦)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(♟)质等营养，升血糖速度也很快(🕞)，多吃对我们的(🔦)健康非(🖤)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👃)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🎇)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🅱)，相当于(🧞)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(😠)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🥠)盐太多导(🧐)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐥)之一(🔎)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(⛪)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(💺)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏞)过(🔘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👵)是完全(✊)不(⛄)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌈)制非常复杂(🌊)，与遗(🚡)传、环境、生活方式和饮食习(🧦)惯等因素相关。不过，吃糖过(🌵)多可能(🐁)导致肥(🐝)胖(😑)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🤶)使血(💯)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📼)去的热量超过身体消耗的热量。糖是(♐)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👏)好总热量摄入，并且保(🔢)持足(🐁)够(💵)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🤰)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌳)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⏩)他(🥫)能量来源，同样(⏱)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛎)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛅)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(☝)户。而且他们还(🍷)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🛩)食和生活习惯(👾)。 (📿)很多人认(📓)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎈)奇作用。 无糖食品(🍠)，虽然(📽)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐰)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐕)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(😳)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(💀)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🔠)物(🏩)多样、均衡营养，而不是完全(🏋)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚥)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏨)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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