最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖(⛵)”风,说“控糖”能减肥,能美容(📭)、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🈶)型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜(😏)及奶制品中(🦃),它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身(🆎)体是有益的。比如苹果里的果(🚵)糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、(🖲)饼干这些食物里,都添加(🏠)了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们(🗡)控糖的重点对象。世界(💉)卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在(🥂)总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需(㊗)要控制(🆓)添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水(😳)化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过(🕘)度控制,更不能完全断碳(🐗)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可(🀄)以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(📒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(💪),死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🍰)摄入的50%~55%。 《中国居民平(👒)衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为(❇)主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💢)种谷类薯(♑)类食(😤)物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物(🥍)提供的能量应占(🕙)总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白(🎣)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也(😤)很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己(⌛)吃的碳水种(😬)类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🕔)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐(🔜)的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍(🕢),每年(🛷)因(📒)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过(🦕)推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合(📸)物的2.25倍。 实际(🤓)上,人体需要糖作为能量来源(🎤),特别是大脑,完全不(🎆)摄入糖是不可能的,也(❣)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添(👡)加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 (🏯) 吃糖本身并不会直接导致(🤥)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚨)惯等(👎)因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高(🛏),不利于血糖的控(⛓)制。 (🚿)长胖的根本原因是(🖱)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同(💁)时又控制好总热量摄(👈)入,并(🍥)且保持足够的运动量来消耗热(🏙)量,就不会长(👽)胖。 (🕶) 对于减肥的人来说,少吃糖(😐)有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不(⌚)控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔊)运动,还是很难瘦。 (〰) 至于网(🏰)上说自己控糖60天瘦下来(🐲)的案例,点进去仔细看,就会发现他们(🥃)控制(🗝)的也是添加糖的摄(🥃)入量,不吃零食、奶茶(🏚)这些添加糖大户。而(🏉)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身(🐪),自然可以瘦下来。所以,瘦下(🏾)来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🏉)肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🛑),糖是人体重要营养物质,正常摄入(🌾)并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然(🛡)糖含量很低或无糖,但依然有其(📢)他能量(💩),比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 (🙅)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会(🔴)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而(♊)不是完全跟风并放(🐔)纵吃某一(❌)种无糖食品。购买食品时也要注意(👑)看营养成分(👴)表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🗯)光盯着控糖,却忽略了控盐和控(📎)油。
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