剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🧡)容、养(😨)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🗽)的乳(📞)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👛)食品加工时额外(🐣)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📫)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🎀)，添加糖才是我们(🎻)控糖的重点(🍀)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌱)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🛎)指南(2022)》也提(🚡)出，成年人需要控(🎣)制添加糖的摄入，每天不超过(⏹)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👠)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(⤵)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌯)构组成，参(🤺)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🌐)物摄入太(🏌)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🦌)加死亡率，死亡率最低的(🚢)碳水化合物摄入是总能量摄入(📐)的50%~55%。 《中国居(💮)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🆔)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(✌)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🖲)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐦)50%~65%。 (🍻) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐧)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🧢)生素、矿物质等营养，升血糖(🦊)速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍺)不利。 因此，我们要做的是改善自(🍴)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚈)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🙇)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😉)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🗄)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔇)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👚)死亡率也排(🧑)世界第一(💿)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👋)同等(⌚)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(♓)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👯) 吃糖本身并不会直接(🍊)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(⏭)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(♏)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(📔)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😳)量来源的一种形式，如果(🐀)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎦)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚂)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛰)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🦉)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥊)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🖇)。所以，瘦下来的原因不(🆘)是控糖(🐙)，而是践(🦔)行了(🐍)健康的饮食和(🦒)生活习惯(💓)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎌)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(👝)糖食品，虽然糖含量很(🚞)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🥨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(⚡)品(😉)还可(🏸)能缺乏人体需要(😿)的维生素、矿物质(💬)等营养素，或者可(🆘)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🤠)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🧑)，控盐和控油的(🌙)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏰)盐和控油。
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