《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(📀)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(💙)糖 60天就能从油腻大叔变成健(👫)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏤)奶制(🛀)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🌦)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔥)其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🥝)工时额外加入的糖(如(🧥)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🛥))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💯)蛋糕、面点、饼干这些(🚳)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(😤)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(✝)下(大约(🦂)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⛏)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(😌)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🦇)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🥤)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🥩)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🗻)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌬)加死亡率，死亡率最(📕)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👈)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🖇)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💘)得过多，比如精制(🔺)的白米饭、白馒头、面条(👠)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐝)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🗓)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😞)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(⛔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🕹)摄入量为(🕞)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📯)多导致的死亡率也排世界(🤢)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎫)过推荐量近三分之一，而(👫)且脂肪的能量密度高，每克脂(❤)肪提供9千卡热量(🔽)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(👐)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔘)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😿)超过50克，最好控(🎧)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌁)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😥)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📮)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🥦)，不利于血(🦂)糖的控(♐)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🛢)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🚺)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔻)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🈷)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥞)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💱)糖(⌛)的摄(🥛)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐡)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(⬇)辅助运动健身，自(🏊)然可以瘦下来(🗑)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(♉)有美容、抗衰老等神奇(🚯)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏘)能量，比如无糖饼(🌅)干、无糖月(🌩)饼(📵)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚭)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔀)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐅)养，而不是完全(🚹)跟风并放纵吃某一种(🤭)无(🕌)糖食品。购(🔹)买食品时也要注意看营养成分(📗)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌫)食品。 　　总体来说(🥤)，控(🔃)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🚝)重要(🍿)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🅾)和控油。

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