剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🉐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(㊗)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌴)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🐒)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💗)饮(🆓)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤴)了(📣)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🌝)超过50克，最好控制在25克以下(♟)。 碳水化合物是人(📫)体必须摄入的一(👇)类营养素，不(🎸)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(😺)物是人(🦎)体(🌰)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(📔)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐧)是一种不健康的饮食模(🍬)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚩)者过少都会显著地增加(🧤)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(😵)，谷类为主是平衡膳食模式(🛀)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔩)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👗)水化(🌀)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🥪)过，目前我们(👙)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💞)白馒头、面(➰)条、油饼(🌐)等食物。精(🖌)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(⚓)善自己吃的碳水种类(📝)，提升(🆓)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(〰)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💣)。 中国人盐摄入量(🐗)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🥜)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🐝)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🤤)的2.25倍(🖤)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐠)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎽)好控制在(🥉) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📏)平衡(🍤)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⛺)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥋)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(📼)使血糖快速升高，不利于血糖(🔇)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌈)超过身体消耗的(🔦)热(💀)量。糖是能量来源的一种形式(🎒)，如果(🏅)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐊)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😡)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🐜)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🐆)收支。如果你只(😲)少吃(👌)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🤟)瘦。 至于网上(🍸)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👆)量，不吃零(😓)食、(🔃)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🛵)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💶)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(👫)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🥟)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐇)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🤽)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🙉)可能含有较高的(🏆)脂(✳)肪或者盐分来改善口(👧)感，这也(🌃)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🚈)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👻)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🥍)也要注意(📢)看(🌗)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🐆)来说，控糖是“聪明吃”，不是(♉)“痛苦戒”！而且，控(🔊)盐和控油的重要(🌉)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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