剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💖)大叔变成健硕型(👐)男，还能预防各种(🤭)慢性病。 · 天然糖：存(🗳)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(♑)是有益的。比如(😤)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🥚)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📎)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚎)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(⛎)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🧦)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🍝)约25克(❓))。《中国居民膳(🤬)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚵)糖的(✡)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💤)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🎠)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🚫)物有助(🌎)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(⬇)现，碳水化合物吃得过(🛳)多或者过少都(🐀)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🀄)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🎿)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚫)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🛢)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🦕)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚨)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🥉)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(💻)。 (⤴) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(✏)三分之一，而且脂肪的能(🚳)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔃)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🤣) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌙)是不健康的。《中国居民(💾)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌶) 25克以下。只(⛰)要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌭)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚂)遗传、环境、生(🏗)活方式和饮食习惯等因素相关。不(🅰)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😌)险。而且，对于已经患有糖(😟)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍱)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🦇)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🤓)热(🤤)量，就不会长胖。 (🐑) 对于减肥(🤕)的人来说，少吃糖有助于(💹)控(🎇)制总热量摄入，能增加减(🎌)重成功的概率，但不是唯一(📅)决定(🚴)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👨)键也不是只盯着糖(⤴)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍝)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(⏹)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(👓)糖，而是践行了健康(🚝)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌧)要营养物质(📓)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍃)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤽)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍜)有(🈺)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😲)素、(🐂)矿物质等营养素(📽)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(💔)来(🐬)改善口感，这也会对健康(⤵)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🖨)全跟风并放纵吃某一(📙)种无糖食品。购买食(🏕)品时也要注意看营养成分表(🏩)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🛅)况选择合适的食品。 (🔅)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🦀)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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