剧情简介
最近几(🍲)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(👍)糖：存在(🏗)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👎)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📛)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🈷)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎓)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🕢)加了不少精制糖。实际上，添(👼)加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🙏)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕥)量控制(🎴)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏬)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐋)需要(👜)过度控制，更不能完全断碳水。碳(🗨)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🕊)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🧗)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🍶)多或者过少都会(🔨)显著(🛌)地增加死亡率，死亡率最(⬆)低的(🏐)碳水化合物(🚣)摄入是总能(🐅)量摄入的50%~55%。 《中(🎐)国居民平衡膳食宝塔(🗻)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🈚)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💆)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚔)碳水吃得过多，比如(🛴)精制的白米饭、白馒头(🏊)、面(🕓)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥑)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💀)盐(🕢)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😄)的摄(🚘)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐟)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚣)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🏣)水化合物的2.25倍。 实(💼)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎴)全不摄(🍏)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💓)以(🔃)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🐡)致糖尿病。糖(🏖)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🕺)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍘)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🕓)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🆚)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚨)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👭)少吃糖但大量吃肉、油炸(🍮)食(✈)品又不(🛂)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍖)添加糖的(🦍)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(💡)饮食和生活习惯。 很多人认(🏨)为控糖能减肥，能美容、抗(🔰)衰(🐭)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(♟)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🐢)大量碳水或(🧐)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(😛)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚻)生素、矿物质等营养素，或者可能(🥨)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(✌)不是完全跟风并放纵吃某一(🗜)种无糖食品。购(🎆)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🛳)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🍞)选择合适的食品。 (🚫) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🖊)的重要性也远比控糖(🔷)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😭)控油。
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