《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎲)，说“控糖”能(🔍)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⏯)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🗓)品中，它们伴(🚋)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📶)益的。比如(❌)苹(🧕)果里的果糖(🏔)、牛奶(🎌)中的乳糖，在给我们提供能量的(🕯)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(⏮)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔶)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😡)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💒)糖的(🥐)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(😉)水化合物是(🍘)人体(🆑)必须摄入的一类营养素，不需要过度(💗)控(🌯)制，更不能完全断碳水。碳水化合物(✏)是人体最基础的(🍟)能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🦃)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(⛑)化合物有助(🤭)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😘)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍁)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔨)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😯)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(⬜)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔃)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🖨)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🦉)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👉)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💹)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🐼)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🆎)推荐量近三分(🏩)之一，而且脂肪的能量(🦈)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💺)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⛏)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🛵)是完(🔴)全不能吃糖。 　　吃(💦)糖本身并不会直接导致糖(🅰)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⚾)遗传、环境、生活(🦖)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📕)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥊)制。 　　长胖的根(🛌)本原因是吃(🕒)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤞)能量来源的一种(✳)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐋)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(📕)对(🗽)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍆)不是唯一决定因(🕕)素。如果只控糖，但不(🈵)控制(🎃)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏌)整体热(👍)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(💒)的也是添加糖的摄入(📈)量，不吃零(✒)食、奶(💷)茶这些添加糖大户。而且他(💐)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(⏹)质碳(🔄)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎠)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏕)。实际上，糖是人体重(😨)要营养(💙)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤧)糖也不(🧟)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚖)、(🎩)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💥)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💍)一样飙升(🍉)，多吃也会长胖。 　　有些无(🎣)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚗)质等(🍳)营养素，或者可(😧)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚦)感，这也(📆)会对健康产生不利影响(🤚)。 　　饮食健(🧟)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎲)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⤵)戒”！而且，控盐和控油的(🗻)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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