《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🏄)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(⏳)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(⛩)量摄入对身体是有益的(🔸)。比(♎)如苹果里(🤼)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🥥)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💙)蜜、果汁)，只提供(🏊)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(Ⓜ)糖。实际上，添加糖才(🧙)是我们控(📄)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(♊)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐣)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔯)民膳食指南(2022)》也提(😊)出，成(📿)年人需要控制添加糖(👲)的摄(😧)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥣)控制，更不能完全断碳(🐶)水。碳水化合物是人体(🥦)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏝)构组成，参与(⬅)人体消化代谢等多种生(🛫)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😒)体健康。 　　碳水化合物摄入太(🥝)少、完全断碳水是一种不健康(🍾)的饮食模式(👻)，对(🙊)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🧣)吃得过多或者过少都会显著地增加死(🈶)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(♍)能量摄入(📹)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😦)类为主是平衡膳食模式的重要特(🤳)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🈳)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💨)化合物提(🚘)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(⤵)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😳)水种类，提升碳水质量，多(🛀)吃点粗杂粮、全(📉)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⛰)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🦔)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🍆)多导致的(🏿)死亡(😰)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(👞)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤙)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🐸)量来源，特别是大脑，完全不摄入(👤)糖是不可能的，也(🐒)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😭)、吃动平衡，并不是完全不能吃(💮)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(✏)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔁)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕣)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(😒)糖的控制。 　　长胖的根本原(🔬)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(👴)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌏)量摄入，能增加减重成功的概(🌿)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🕦)加糖大户。而且(📘)他们还会把精碳水(📭)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🤘)疾病，控糖也不会有美(🌬)容、抗衰老等(🍒)神(🔅)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🈷)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🛣)糖饼干、无(🏅)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔋)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(✍)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏙)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💘)油的重要(🏾)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(⚫)糖，却忽略了(🚵)控盐和控油。

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