剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌕)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🛂)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🖍)加糖：食品加工时(✝)额外加入的糖(如白砂糖、(💆)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(💽)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📐)天不超过50克，最好控制在25克(❗)以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🦎)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🛡)完全断(🚒)碳水。碳水化合物是(🎥)人体最(🍫)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚬)血糖稳定，还参与细胞结(📘)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🛶)有助于维持身(🙃)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📍)是平衡膳食模式的重要特(🛑)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤘)是(🛺)各种谷(🤰)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(✔)人的膳食中碳水化合物提供(🏴)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔅)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🚈)碳水损失了(🚄)大量的维生素、矿物质(💗)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎬)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📯)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💤)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍴) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🙄)的将(📑)近(💃)两倍，每年因吃盐太多(🏆)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🥙)每人烹调(🛰)油摄入(📖)量43.2克/天，超过推荐(🔘)量近三分之一(🔎)，而且脂肪的能量密度高，每(🏵)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(😪)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏊)糖。 吃糖本身并不会直接导致(🃏)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📜)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚤)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(♑)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🥂)原因是吃进去的(🔈)热量超过身体消耗的热量。糖(🦔)是能(👪)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🌜)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🧜)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍆)长胖。减肥(🙏)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎙)你只(💧)少吃糖但大量吃肉、(⏲)油炸食品又不运动，还是很(♓)难瘦。 至于网(🏗)上说自己控糖60天(🕗)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(⛔)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐸)会把精碳水换成全谷物、粗(🐕)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🐮)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌩)惯。 (🉑)很多人认为控糖能(〽)减肥，能美容、抗(🦂)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎱)疾病，控糖也不会有美容(🆗)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔊)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(😬)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🤵)乏人体需要的(📽)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🏅)食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚜)多样(🥔)、均衡营养(🚎)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🗓)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍿)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌀)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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