剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👔)阵“控糖(🛒)”风，说(⚓)“控糖”能减肥，能美容(❎)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🥤)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(👤)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎻)矿物质等(🌝)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🔙)如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⏬)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🧥)品加工时额外加入的(🔪)糖(如白砂(🗣)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⏸)量(🐉)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🛬)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🆚)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚹)人(👍)需要控制添(🏇)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😐)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🐶)摄入太(🔼)少、完全断碳(🏑)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🛑)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔙)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏧)，膳食宝塔最基础的“底座”也(🧀)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🙌)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👓)如精制的(🎁)白(⛲)米饭、白馒头(⚽)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🕝)养，升血糖速度也很(📯)快，多吃对我们的(🌘)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚄)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍨)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔡)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚡)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐓)第一。 (📻) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏗)量，是同等重量碳水化合物的(🌱)2.25倍。 (🚵)实际(😀)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🥖)，添加糖的摄入(🐀)量每天不(🏳)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐊)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚐)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(💣)境、生活方(🦈)式和饮食习惯(👊)等因素相关(🍳)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(📍)已经(🎂)患有糖(🏋)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🙏)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏜)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤝)控糖，但不控(🛸)制脂肪等(🌡)其他能量来源，同样会长胖。减肥(🤷)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🗄)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👿)下来的案(🎵)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏯)零食、(😯)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐌)动健身，自然可以瘦下来。所(🏝)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏷)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🌺)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⛹)治百病。实际上，糖是人体(📿)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🏨)或无糖，但依然有其他(🈴)能量，比如无糖饼干、无糖(😗)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🕷)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🛴)会对健康产生(🕹)不利影响。 饮食健康的关键是合理(💓)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🌮)注意看营养成分表中的配料(🌨)表和营养成分表，注意(🚾)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🖋)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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