剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🎻)”风(🍭)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐮)丰(🌠)富(💴)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍼)的同时，还带来(🌤)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🐸)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🅿)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏉)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💦)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(♎)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👿)养素，不需要过度控制，更(🍥)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🧡)与细胞结构组成，参与(💍)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎥)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(⛓)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🚌)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(⛵)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🍃)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🦄)饭、白馒头、面条、油饼等食物(👈)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(⛴)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🙆)康非常不利。 因此，我们(🙃)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(⭕)碳水质量，多吃点粗杂(🤧)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚰)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥉)50g~100g，从能量角度，相当(🙎)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🌫)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥓)推荐量(🥅)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐮)致的死亡率也排世界(😀)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🉑)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🦐)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌗)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🌱)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(💺)量每天不超过(🤨)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🛸)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🅱)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🤵)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(♊)且，对于已(🔴)经患有糖尿病的人来说，吃糖(🐤)会使血(🤷)糖快速升(🎺)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(👎)保持足够的运动量来(🆕)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🍬)人来说，少吃糖有助于(🍙)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(😂)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(😞)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐷)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚢)看整体热量收支。如(🙎)果你(🐼)只少(🔢)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚚) 至于网上说自己控(🙀)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👔)、(🖱)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🍽)粗粮(🍑)等优质碳水，再辅助运动健(❤)身(👽)，自然可以瘦(🙋)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📖)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔃)量，比如无(🍜)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🏈)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📼)素，或者可能含有较高的脂(⛲)肪或(🤸)者盐分来改善口感，这也会对健(🤤)康产生不利影响。 饮食健康的关键(😙)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🈂)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🔸)选择合适的食品。 总体(🍂)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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