《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🅿)糖”风，说(🚸)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🈷)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐙)丰富的维生素、矿物质等营(🔴)养成分，适量摄入对(🍈)身(🚼)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚢)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍒)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👅)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(😢)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🎌)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😆)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚗)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👉)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💩)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏑)物。目前科学研究认(🛶)为，正常人的膳(👶)食中碳(😛)水化合物提供的能量应占总能量(🏛)的50%~65%。 　　不过(💗)，目前我们吃碳水的(🌹)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😊)饭、白馒(🤒)头、面条、(🐖)油饼等食物。精制(🖱)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💄)血糖速度也很快，多吃对我(🥞)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥘)升碳水质量，多吃点粗杂粮(❗)、全谷物。我(🔁)国膳食指(♏)南就建议(🌖)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌔)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤪)角度，相当(🍛)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(💲)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎍)盐的摄入量为(😀)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍮)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏣)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💱)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏡)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📅)注意合理膳食、吃动平(🍯)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🖇)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👫)惯等因素相关(🧜)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌍)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌾)来消耗热量，就不会长胖(😜)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🕯)。如果(❗)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔣)源，同样会长胖。减肥的关(🕰)键(🚌)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🔒)。如果你只少吃糖(🥛)但大量(👉)吃肉、油炸食品(🍧)又不运动，还是很(🐳)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🤢)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💿)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🖋)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🧘)原因不是控糖，而是(⛄)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🗺)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🧕)有美容、抗衰老等神奇(💰)作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🕌)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👉)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🛡)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎣)康产生(🌉)不利(🐥)影响。 　　饮食(🌷)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥤)、(💊)均衡营养，而不是(🤩)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎦)养成分表，注意看其成分和(🚲)能量，根据自(🧀)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(✔)性也远比控糖更重要。希望大(😛)家不要光(🏴)盯着控糖，却忽略了控(🅾)盐和控油(⛅)。

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