《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🅾)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🤓) 60天就能(🌄)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📧)身体是有益的(🎟)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🥗)他(👓)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🤡)加入的糖(如(🚲)白砂糖(😿)、果葡糖浆、(💧)蜂蜜、果汁)，只提供(🗼)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😪)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🌑)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍊)在(🌝)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔩)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(👻)要过度控制，更不能完全断碳(🌎)水(🎐)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🗽)种生理功能。适(👫)量摄入碳水化合物有助(🏟)于维持身体健(🔧)康。 　　碳水化合物摄入太少(🐘)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🚦)发现(🕴)，碳水化合物(🌰)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(📏)最低的碳水化合物摄入是总能量(📺)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🐵)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥜)征，膳食宝塔最基础的(🔄)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🛸)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚯)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🗼)等营(🎹)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌼)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔌)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👎)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(👮)第一。 　　中国居民平均(🚎)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🆔)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💹)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎥)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(❇)糖作为能量(🔬)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👨)是完全不能(🕜)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🕑)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏭)食习惯(🌖)等因素相关。不过，吃糖过多(😢)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🤯)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💴)量来源(❔)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🛏)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚠)控制脂肪等其他能(🐦)量来源，同样会长胖。减(🈲)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🙏)量收(🏼)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🕕)下来的案例，点进去仔细看，就(👩)会发现他们控制的也是添加(🗡)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍐)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🥅)碳水，再辅助(😥)运动健身，自(🌘)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(👮)为控糖(⛔)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔯)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👼)，控糖也不会有美容、抗衰(🐡)老(🏑)等神奇作用。 　　无糖食品(🤯)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🍣)吃也会长胖。 　(⛑)　有些无糖食品还可能缺乏人(💫)体需要的(🆎)维生素、矿物质等营养素，或者可能(🥄)含有较高的脂肪或者盐分来改善(⏰)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🧘)康的关键是合理搭配，做(🎐)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏽)无糖食品(🎉)。购买食品时也要注意看营养成分(🤨)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🛒)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👬)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚧)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💄)控糖，却忽略了控盐和控油。

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